Комплекс упражнений при сроке беременности до 16 недель

Упражнение № 1

Обычная ходьба с движением рук, затем ходьба скрёстным шагом — руки на поясе, закончить обычной ходьбой. Корпус держите прямо, голову не опускайте. Дыхание равномерное. Продолжительность 1–2 минуты. Темп средний.

Упражнение № 2

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Выполнение: развести руки в стороны, одновременно отставив правую ногу назад на носок, прогнуться — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение № 3

Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки на поясе.

Выполнение: руки в стороны — глубокий вдох, наклоняя туловище вперед, правой рукой коснуться носка или колена левой ноги — выдох. Колени не сгибать. Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение № 4

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: наклонить туловище вправо, одновременно подняв согнутую левую руку — вдох, вернуться в исходное положение — полный выдох.

Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: вращать туловище поочередно в одну и в другую сторону, не запрокидывая голову назад.

Повторить 3–4 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

Упражнение № 6

Исходное положение; стоя, ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: слегка прогнувшись, отвести локти назад — глубокий вдох, локти свести вперед, опустить голову, расслабиться — выдох через сложенные трубочкой губы.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 7

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: поднимаясь на носки, руки в стороны — вдох, приседая, руки вперед — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вперед книзу скрестно.

Выполнение: поочередно поднимать прямые ноги в стороны с маховыми движениями рук — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп средний.

Упражнение № 9

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади.

Выполнение: сжимая колени и ягодицы, втянуть мышцы промежности — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

Упражнение № 10

Исходное положение: лёжа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Выполнение: повернуть туловища вправо, соединяя ладони обеих рук — выдох, вернуться в исходное положение — глубокий вдох.

Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 11

Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны.

Выполнение: не отрывая рук от пола, поднять правую прямую ногу с поворотом таза, стремясь коснуться носком ладони левой руки — выдох, вернуться в исходное положение — глубокий вдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение № 12

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: имитация движений при езде на велосипеде, дыхание произвольное.

Повторить 6–8 раз. Темп средний.

Упражнение № 13

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях.

Выполнение: сжимая колени и ягодицы, поднять таз, втянуть мышцы промежности — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы — выдох.

Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

Упражнение № 14

Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку положить под голову, левую на пол на уровне груди.

Выполнение: поднять левую ногу, к ней подтянуть правую ногу, затем опустить обе ноги.

Дыхание произвольное. Темп медленный.

Упражнение № 15

Исходное положение: стоя на четвереньках (упор на колени и кисти).

Выполнение: поднять правую ногу, левую руку вытянуть вперед и вверх — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, голову опустить, выгнуть спину — выдох.

Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 16

Исходное положение: стоя на коленях, голени разведены, руки на поясе.

Выполнение: отвести локти назад, прогнуться — глубокий вдох, сесть на пол, руки вперед, расслабить мышцы — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 17

Ходьба обычным шагом, руки в стороны — глубокий вдох, расслабленно опустить руки — выдох.

Продолжительность 1 минута. Темп медленный.

Комплекс упражнений при сроке беременности от 17 недель до 31 недели

Упражнение № 1

Ходьба обычным шагом, с движениями рук, затем ходьба лыжным шагом. Голову не опускайте.

Дыхание равномерное, продолжительность 1–2 минуты, темп медленный.

Упражнение № 2

Исходное положение: стоя, ноги вместе, палка удерживается за концы в опущенных руках.

Выполнение: палку на лопатки, одновременно отставив правую ногу назад на носок — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение № 3

Исходное положение: ноги на ширине плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.

Выполнение: поочередное сгибать ноги, не отрывая ступней от пола. Туловище держать прямо.

Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз. Темп средний.

Упражнение № 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, палка впереди в опущенных руках удерживается за концы.

Выполнение: правой согнутой рукой завести палку через голову за левое плечо, опуская её сзади, руки выпрямить — глубокий вдох. Левой согнутой рукой перевести палку через голову вперед, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.

Выполнение: круговые вращения тазом поочередно в одну и другую сторону. Туловище держите прямо, голову не опускайте.

Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз. Темп средний.

Упражнение № 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, палка удерживается за концы в опущенных руках.

Выполнение: повернуть туловище и голову вправо, прогнуться — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, палка сзади, удерживается в локтевых сгибах.

Выполнение: круговые вращения туловища поочерёдно в одну и в другую сторону. Голову назад не запрокидывать.

Дыхание произвольное, повторить 2–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, палка на лопатках.

Выполнение: наклоните туловища вправо, одновременно отставив ногу в сторону на носок — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе,  руки лежат на вертикально стоящей палке.

Выполнение: подняться на носки — глубокий вдох, полное приседание — выдох. Туловище держите прямо, голову не опускайте.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный. При варикозном расширении вен это упражнение противопоказано.

Упражнение № 10

Исходное положение: ходьба — палка удерживается за концы сзади, наклонно, правой рукой снизу, левой рукой сверху.

Выполнение: массаж спины. Дыхание произвольное.

Повторить 6–8 раз, меняя положение рук. Темп средний.

Упражнение № 11

Исходное положение: лёжа  на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны.

Выполнение: повернуть туловище на правый бок, соединяя ладони обеих рук — выдох, вернуться в исходное положение — глубокий вдох.

Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 12

Исходное положение: лёжа на спине, руки на поясе. Ноги прямые.

Выполнение: согнуть правую ногу в колене, выпрямить её, поднять и опустить.

Дыхание произвольное. Повторить поочередно 4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 13

Исходное положение: лёжа на спине, руки на поясе.

Выполнение: поочередные круговые движения прямых ног наружу и внутрь, по 2–3 раза.

Дыхание произвольное. Темп медленный.

Упражнение № 14

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, правая рука лежит на груди, левая ниже живота.

Выполнение: упражнение для тренировки полного дыхания, сопровождающееся поднятием груди и выпячиванием живота при глубоком вдохе, втягиванием живота и опусканием грудной клетки на выдохе. Выдыхать через сложенные в трубочку губы.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 15

Исходное положение: лёжа на спине, руки на поясе.

Выполнение: имитация движений при езде на велосипеде.

Дыхание произвольное. Выполнять 4–6 раз. Темп средний.

Упражнение № 16

Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.

Выполнение: руки в стороны — глубокий вдох, скрестив руки, положить их на плечи — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 17

Исходное положение: лежа на правом боку, правую руку положить под голову, левую руку на пол на уровне груди.

Выполнение: попеременные движения прямых ног вперед, назад (ножницы).

Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз. Темп средний.

Упражнение № 18

Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку положить под голову, левую руку вдоль туловища.

Выполнение: поднять левую руку за голову — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный. Упражнения № 17 и № 18 повторить на левом боку.

Упражнение № 19

Исходное положение: стоя на коленях, руки на поясе.

Выполнение: руки в стороны — глубокий вдох, сесть на пол вправо от стоп с опорой на руки, расслабиться — выдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение № 20

Исходное положение: стоя на коленях, руки на поясе.

Выполнение: «полушпагат», сесть на правую пятку, левую ногу вытянуть назад, локти отвести, прогнуться — вдох, вернуться в исходное положение, руки через стороны вперед — выдох.

Перед Вами — электронная версия «Кодексов здоровья и долголетия». Обращаем Ваше внимание на то, что электронная и бумажная версии не совпадают: часть материалов не была включена в бумажную версию, поскольку информация носила справочный или вспомогательный характер, а нам хотелось, чтобы «Кодекс здоровья и долголетия» не превращался в объёмный справочник. Электронная версия, в свою очередь, не полностью дублирует бумажный вариант — в неё включены только те разделы, которые были сокращены при подготовке бумажного издания.

Информацию о том, как приобрести бумажные издания «Кодексов здоровья и долголетия», Вы можете получить в разделе "Дополнительно".